Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте

© Мурад Камалов, 2020

ISBN 978-5-0051-6028-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Селфбилдинг:

Как справиться с выученной беспомощностью и

работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте

Вступление

Эта книга для широкого круга читателей. В том числе для тех, кто еще не знает, как начать заниматься своим физическим и ментальным оздоровлением, для тех, кто уже занимается, и тех, у кого это пока не получается.

Селфбилдинг в кембриджском словаре определяется как постройка чего-то своими руками, дома, например (self-build: Определение self-build: a way of building your own home, by doing or organizing the building work yourself).

Применимо к человеку – это жизненная стратегия построения \ перестройки своего тела и сознания. Понять такое различие можно, лишь преодолев полувековой возрастной барьер, «заработав» не только тот, или иной материальный достаток, но и разнообразные болезни.

Возможно пассивное и активное воздействие на свой «поношенный» организм. Первое – с помощью внешних средств: лекарств, пищи, условий жизни и комфорта. Второе – внутренняя работа, изменений восприятия своего самочувствия и качества тела. Второй намного сложнее для большинства людей. Он предполагает собственную ответственность за свою жизнь без перекладывания ее на других.

Американские психологи М. Селигман и С. Майер доказали, что беспомощность вызывают не сами по себе неприятные события, а опыт неконтролируемости этих событий. Живое существо становится беспомощным, если оно привыкает к тому, что от его активных действий ничего не зависит, неприятности происходят сами по себе и на их возникновение влиять никак нельзя.

Т.е. вы беспомощны, если ничего не делаете для себя. Эти выводы были сделаны в результате экспериментов вначале на собаках, затем на группах людей. Сделанный исследователями вывод гласил, что некоторые негативные явления, сопутствующие старению (потеря памяти, снижение жизненного тонуса), вероятно, связаны с утратой возможности контролировать собственную жизнь, а значит, их можно предотвратить, вернув людям (в том числе пожилым) право принимать решения и чувствовать свою компетентность.

В этой книге нет поучений, так как они предсказуемо раздражают людей любого возраста. Но есть конкретные способы, техники и программы работы над собой и своим телом. Личный спортивный, а также врачебный, профессиональный опыт автора дал возможность обосновать именно такие возможности и решения для тех, кому за 40—50. Выбор за вами.

В зрелом возрасте это критически важно. Ваших родителей или уже нет, или они сами нуждаются в уходе, их жизненный опыт для вас совсем не актуален. Вашим детям не до вас, у них масса своих проблем, в том числе и со своими детьми.

Неизвестно как долго будет царить мировая тенденция к изоляции индивида от социума. Не исключено, что в лабораторных пробирках по всему миру ждет своего часа немало всевозможной заразы. Спортзалы и фитнес-центры надолго превратятся в зоны повышенного риска.

Одиночество – не только проблема, это вызов возможностям вашей личности и вашего тела.

Осознание этого предоставленного самому себе и таящего новые возможности роста и есть первый шаг к Селфбилдингу.

ЧАСТЬ 1. Общий селфбилдинг

Глава 1. Как связаны тело и сознание

Мы об этом не думаем, или делаем это эпизодически и поверхностно. Это и правильно, т.к. постоянные мысли на этот счет говорят о реальных психологических проблемах. Но иногда об этом подумать необходимо: пока не начнете мыслить трезво и воспринимать себя объективно, изменения не начнутся.

Зачем нужны изменения? Затем, что это единственная возможность затормозить наше старение и повлиять на свое здоровье. Первые 30—40 лет изменения в жизни постоянны – взросление, сексуальная жизнь, карьера, дети, семейные радости и неурядицы и т. д. Потом событийный ряд замедляется, своих стимулов для тела и сознания намного меньше, приходится жить чужими новостями. Что очень важно для женщин – частые колебания гормонального фона, риск болезней органов малого таза и развития остеопороза. Для мужчин – снижение уровня тестостерона и связанная с ней прогрессирующая потеря мышечной массы (1—2% в год).

Это сразу отражается на сознании – лень заниматься собой, нет стимулов, чтобы нравиться партнеру, кажется, что мир вокруг становится черно-белым и что еще хуже – серым.

Образуется замкнутый круг: сознание тяжелеет – тело дряхлеет – стимулов нет – лень и равнодушие к самому себе все сильнее.

В селфбилдинге строится и тело и сознание. Связывает их ваша мотивация к развитию. Меньшинство из нас способно к первично сознательным усилиям, чтобы начать изменения в себе.

Гораздо большему числу людей нужны внешние мотив и поддержка, они не в состоянии сами себя мотивировать, чтобы работать над собой. Поэтому более 40% абонементов фитнес-залы не отрабатываются на полный срок, многие бросают занятия еще до наступления изменений в их теле.

Возможно, эта книга поможет таким людям. Хотя в ее основе иная цель – способность заниматься самостоятельно в разных, даже неблагоприятных ситуациях.

Разрыв между сознанием и телом у большинства людей настолько велик, что они и не сознают всего масштаба проблемы. На приеме у меня достаточно пациентов, которые сами вырастили свои «букеты» заболеваний и даже в нездоровом состоянии, страдая, они продолжают движение к пропасти.

В чем причина?

Первая, на мой взгляд, в подсознательной убежденности в бессмысленности и безрезультатности усилий, а также в привычном, хотя и убогом представлении о своем теле. Очевидно, что нездоровое тело не появляется в одну ночь. Это несколько лет, десятилетий деформирующего образа мыслей и жизни. При этом сознание превращается в набор стереотипных действий, чтобы избежать каких-либо изменений. Иными словами, типичная выученная беспомощность.

Вторая причина в отсутствии примеров чего-то другого, наличия возможностей для собственной активности. Не видя того, что можно делать со своим телом, если реализовать свой генетический потенциал, люди влачат себя и тело такими, каким оно станет в результате привычного образа жизни.

Третья причина – страх перед неизвестным, порожденный отсутствием нужной и правильной информации: как, чем и сколько заниматься; как избегать травм; как добиваться результата и поддерживать мотивацию и многое другое.

Есть и другие, причины, мы их укажем, и разберем позже.

Сознание постепенно «упаковывается» в футляр привычек и отказа от изменений за пределами стенок этого футляра. Если вдруг такой человек и видит совершенное тело у других, он пытается «рационально» объяснить себе самому, что это некрасиво, вызывающе, невозможно без гормонов и добавок, чревато болезнями и т. д.

При этом собственное некрасивое тело не пугает и не вызывает желание его изменить: это значит, что деформированы и тело и сознание. Это патологическая связь уродство+уродство, которая сохраняет статус-кво: ничего менять не надо.

Тело каждого из нас таит в себе огромные возможности. Мышечная масса мужчины среднего возраста, не отягощенного тяжелыми соматическими заболеваниями, может увеличиться на 15—30% без применения стероидных гормонов. При этом растет, или хотя бы не снижается уровень естественного тестостерона, не индуцированный внешними стимуляторами. Изменения проявляются не только во внешнем облике, хотя и это уже немало. Снижаются возрастные проявления со стороны практически всех органов и систем, биологический возраст может фиксироваться на 15—20 лет ниже паспортного.

Является ли это большой новостью? Очевидно, нет. Но регулярно своим развитием занимаются не более 5% взрослых людей.

Почему?

Глава 2. Препятствия к совершенству

Понимание совершенства и красоты тела не имеет природного источника. Красоты в природе нет, пока на нее не посмотрит сам человек. И стандарты тела также сами по себе искусственны. Но это может быть вопросом эстетики, пока не появятся болезни. Гармоничное тело чаще всего более здоровое тело.

Поэтому главным препятствием к началу работы над собой может быть согласие с самим собой. Это покажется странным: ведь психологи все как один говорят, что надо жить в согласии с самим собой и все будет хорошо. По такой логике можно превратиться хоть в изможденного доходягу, хоть в ходячий сало-жировой комбинат – согласие с самим собой поможет принять себя таким, какой вы есть.

Не соглашайтесь с собой в том, что препятствует реализации вашего генетического потенциала. В среднем мы реализуем его для своей физической оболочки на 15—20%. Все остальное умирает, так и не получив шанса для развития. И это относится не только к телу, но и к интеллекту, воле, навыкам и умениям.

Конечно, надрываться – не значит реализовываться. В том то и дело, что ваш реальный потенциал – ваши возможности получить гораздо больше (на 80—85%) без риска. А вот если вы себя не реализовали – тогда вы получите неудовлетворенность и разочарование до конца жизни.

Например, вы могли бы отжиматься на одной руке 10 раз, подтягиваться на перекладине 20 раз, приседать с собственным весом 5 раз.

– Ну и что? Зачем мне надрываться? – спросите вы. Что мне это даст и кто мне за это заплатит?

Отвечаю. Заплатит вам ваше тело. И дело не в самих цифрах, а в том, что вы для этого сделаете.

Для отжиманий на одной руке «с нуля» придется заниматься от 1 до 8 недель в зависимости от вашего исходного уровня. Вам придется создать новый двигательный стереотип, научиться правильно дышать, улучшить геометрию тела и главное – заметно укрепить мышцы спины и плечевого пояса, а также грудные мышцы. Вы не станете похожи на Ронни Коулмена в его лучшие годы, но получите иное качество вашего тела.

Для подтягиваний с уровня 2—3 раз до 20 придется поработать около 8—10 недель. При этом серьезно снизить избыточный вес, отработать технику хвата, правильного положения спины и ног, и что очень важно – нетравматичного соскока с турника.

Для приседаний с собственным весом также придется поработать. С уровня половины своей массы (с непонятной техникой) до уровня массы тела уйдет до 6 мес. При этом отработается техника самого сложного в техническом отношении упражнения (умеешь приседать, значит, умеешь все), вырастет общая мышечная масса, ягодичные мышцы хорошо уплотнятся\ контурируются (для мужчин это не менее важно, чем для женщин), и что очень важно, прорисуются бицепсы бедра, эти самые забитые и атрофированные мышцы у всех сидячих жертв офисного заточения.

Именно из-за атрофии бицепсов бедра возникают первые боли в крестце и пояснице, и начинают прогрессировать нарушения функций всего позвоночника.

Чем раньше начнете – тем лучше. Если ваш родители по-настоящему заботились о вас, они постарались дать вам старт для мотивации к развитию. Причем в разных направлениях. Дальше – уже вопрос ваших личных склонностей.

Трудно представить, что в спортивной семье дети вырастут ленивыми, тучными, больными. Но, к сожалению, большинство взрослых людей все же далеки от систематической заботы о своем теле.

В 50 лет гораздо сложнее что-то начинать, тем более без навыков, полученных в детстве и юности. Я сталкивался с людьми, которые испытывали желание начать заниматься собой, своей фигурой, физической формой, весом и здоровьем в целом. Но дальше мечтаний дело не продвигалось: не было сформированного двигательного навыка и умения построить элементарную программу тренировок.

Еще одно препятствие – страх перед изменениями. Общеизвестно, что выход из зоны привычного комфорта – единственный способ чему-то научиться. Но привычной комфорт стереотипного бытия, привычного обжорства и привычных болей в спине оказывается сильнее вашей пока неокрепшей мотивации к изменениям.

Реально существующей проблемой становится сознательный выбор взрослого и ответственного человека. Ведь есть масса разных важных дел: работа, встреча с друзьями и близкими, ремонт в квартире и дачные заботы, поездки в разные инстанции для получения разных бумажек, «зависание» в сети для бесконечной болтовни ни о чем и т. д.

А теперь представьте: вам всего лишь 40 или 50 с небольшим, а вы лежите в больничной палате с иглой в кубитальной вене и капельницей с раствором препарата для лизиса тромба (или решения иной, не менее серьезной задачи), застрявшего в одной из ваших артерий. Представили? Теперь спросите себя: «Кто же мне поможет?».

Врачи? Они просто делают свою работу для вас, точно так же как и для других, по единому для всех протоколу. Может, поможет, а может и нет…

Родные? Они могут лишь сочувствовать, переживать, осаждать врачей. Но точно не спасти вас именно сейчас.

Соседи по даче, друзья-приятели, сетевые аватарчики, сослуживцы? Возможно, белый шум они создадут. Но это никак не отразится на вашей гемодинамике. А кто поможет? Только ваше собственное тело, ваш единственный и драматически терпеливый друг. Что вы сделали, чтобы оно справилось прямо сейчас и спасло вашу общую с ним жизнь?

На приеме у меня иногда встречаются пациенты, в том числе довольно молодые, которые убеждены, что надо просто выпросить у врача волшебную таблетку «от всех болезней» и проблемы решатся безо всяких усилий. При этом они не догадываются, что врачи сами страдают от тех же проблем и никакая супертаблетка им также недоступна.

Иногда проблемой становится негативный опыт предшествующих занятий. Например, человек начал заниматься в группе, тренер дал неадекватную нагрузку, случилась небольшая травма, но ее оказалось достаточно, чтобы прекратить тренировки. Мне регулярно встречаются пациенты с проблемами суставов и мышц после избыточной, не соответствующей возрасту и возможностям нагрузки.

Типичные: травмы коленей в приседах, боли в тазобедренных суставах при стретчинге, боли в ногах и спине при неразумно больших объемах тренировок по бегу и другие. Важно понимать, что проблема не в вашем организме, а в неправильной технике выполнения упражнений и в самом выборе типа нагрузки. Позже я поясню, почему, например, бег – один из наиболее опасных видов тренинга и заниматься им надо только у очень ответственного тренера (а таких мало и становится все меньше).

Есть ли решение для таких ситуаций: мотивация есть, но ей мешает ваш страх? Да, решение есть, это воркаут, работа с весом собственного тела и дополнительными \ свободными отягощениями.

Начало может быть различным – в секции, группе, с напарником, личным тренером и так далее. Многим из нас нужен кто-то подталкивающий, или убеждающий, особенно на первом этапе. Ок, любое начало лучше никакого. Только надо подготовиться к новому для себя типу решений и типу активности.

Вообще, я сторонник индивидуальных тренировок, т.к. в группе всегда кому-то не хватает внимания. Кроме того, сложность состоит в стоимости таких занятий. И решить проблему может ваша способность самим строить тренировочный план, иногда обращаясь к тренеру.

Неизвестно, на какой срок мир погрузился в турбулентность. Запреты на коммуникации могут возникать, отменяться и вновь возникать. Кроме того, нет гарантии того, что в девственных уголках Поднебесной не обнаружится еще одна зараза, переносчиками которой активно питаются вечно голодные жители самой населенной страны на планете…

И едва наука как-то приспособит свои решения для «старого» вируса, как на горизонте замаячит новый «привет» с Востока.

Именно поэтому умение строить свой тренировочный план, самомотивироваться, получать удовольствие от занятий в одиночку станет вашей сильной стороной, вашей конкурентным преимуществом в этом «новом блистающем мире».