Простая программа для расслабления тела

Для того чтобы установить контакт с нашими наиболее глубокими и интуитивными ощущениями, необходимо хорошо расслабиться.
Лучше всего для этого подходит медитация, по самой своей природе предназначенная для того, чтобы сконцентрироваться на своем внутреннем опыте, каковым являются телесные ощущения, мысли и эмоции.
Естественно, что для того, чтобы достигнуть глубинного уровня осознанности нужно много практиковаться, однако существуют более быстрые (и более простые) способы достигнуть, по меньшей мере, состояния мышечного расслабления, являющегося необходимым условием для того, чтобы впоследствии научиться ощущать внутренние движения тела.
Испанский психолог Антонио Капафонс, например, предложил технику самовнушения, отличающуюся простотой, доступностью и мгновенным эффектом, которую он назвал быстрым самогипнозом. В чем его суть?

Прежде всего, мы должны выбрать комфортную и тихую обстановку, чтобы быть уверенными в том, что на протяжении хотя бы получаса нас никто не потревожит; следует выключить телефон, расстегнуть на одежде пуговицы, ослабить ремни и т.п., снять часы, браслеты, обувь и любые аксессуары, могущие помешать или доставить неудобство.
Таким образом, мы располагаемся в кресле, обращая внимание на то, что бы не испытывать никакого напряжения, неудобства или боли.
С этого момента можно начать первое упражнение.

Сжатые руки. Руки следует соединить, как для молитвы, кончиками пальцев, обращенных друг к другу; ладони должны касаться одна другой, как если бы они были склеены (это ощущение усиливает тончайший слой пота, всегда выступающий на ладонях), но без малейшего давления. Вдох должен быть очень глубоким, а выдох спокойным.
По мере испарения воздуха ладони - но не пальцы - слегка прижимаются одна к другой. Давление кистей рук не должно быть чрезмерным. Цель этого упражнения состоит в осознании тяжести рук, которая будет ощущаться все сильнее.
Это упражнение следует выполнить одинаково дважды, затем еще раз, но с изменениями. Во время выдоха следует ослабить давление на столько, чтобы ощутить чувство тяжести рук и кистей; эти последние в конце выдоха следует свободно уронить на бедра.

Теперь второй шаг.
Падение назад. Прежде всего нужно удобно откинуться на спинку кресла, затем отодвинуться от нее примерно на 20 см, держа спину прямо, так, чтобы потом можно было упасть назад. Повторно откинувшись на спинку кресла, мы испытываем чувство расслабленности и легкого "оцепенения".
Чувство онемения в спине возникает не в результате самовнушения, это естественная физиологическая реакция, вызывающая именно такое ощущение.
Всю описанную выше последовательность действий следует повторить десять раз.

После того как оба упражнения были выполнены по отдельности, можно будет соединить их вместе. Когда мы дважды выполним всю последовательность действий и будем уверены в том, что вполне овладели техникой, то в последний раз мы вносим изменения: в тот момент, когда кисти рук мягко опираются на бедра, а спина откинута на спинку кресла, нужно закрыть глаза.
С этого момента начинается игра воображения: мы предсталяем себе, что кисти рук необычайно тяжелые, приклееные к ногам, в то время как спина становиться неотделимой от спинки кресла. Можно прибегнуть к самовнушению, например, воображая себя придавленным мешком с цементом или как будто руки и спина затекли после долгого нахождения в одном и том же положении.

Наконец, следует посчитать от одного до трех, затем открыть глаза. Если вся последовательность была выполнена правильно, мы ощутим чувство покоя и благополучия, почувствуем себя отдохнувшими и активными.

Важно проделывать эти упражнения три раза в день - утром, во воторой половине дня и вечером, - то тех пор, пока не будет достигнут полный автоматизм. Кроме того, было бы полезным практиковаться в различной обстановке, чтобы усилить достигнутый эффект.
Со временем станет достаточно только представить себе всю последовательность действий, что бы расслабиться, привыкнув, таким образом, прислушиваться к своим ощущениям.