Шрифт
Source Sans Pro
Размер шрифта
18
Цвет фона
BeautyБюро
Ксения Король
Дружу с телом
Как похудеть навсегда, или СТОП ЗАЖОРЫ
Эксмо
Москва
2019
УДК 615.874
ББК 51.230
К68
Ксения Король
Дружу с телом: Как похудеть навсегда, или СТОП ЗАЖОРЫ / Ксения Король. – М.: Эксмо, 2019. – (Серия «BeautyБюро»).
Вряд ли среди нас найдется хоть один человек, который полностью доволен своей внешностью, телом и весом. Многие сбрасывают и набирают, теряют кг и возвращают их в двукратном увеличении. Эта книга поможет разорвать повторяющийся круг из диет и зажоров, восстановить здоровье, достичь идеальной формы и похудеть навсегда.
Точная и проверенная информация, эффективный научный план, разнообразные задания и тесты помогут с легкостью разобраться в причинах именно вашего переедания, научат понимать настоящие потребности организма, слышать сигналы тела о голоде и насыщении. Вы сформируете привычки, которые помогут не срываться от стрессов и пмс, контролировать пищевое поведение в любой период времени, выбрать правильный тип движения и оставаться стройной всегда.
Воспользуйтесь удивительной формулой от авторитетного специалиста: «Интуитивное питание + Движение в кайф + Осознанность = Дружба с телом» – и начните любить свое тело и жить в удовольствие!
ISBN 978-5-04-095052-2
© Король К.К., текст, 2018
© Никифорова О., фото, 2018
© Коломина С., иллюстрации, 2018
© ООО «Издательство «Эксмо», 2019
Введение
Книга, которую вы держите в руках, написана для простых женщин. Простых – совершенно не значит заурядных. Вот что я подразумеваю под этим понятием: это женщина, для которой красота тела – не смысл жизни и не главная ценность, а одно из направлений развития. Ее интересы разнообразны: замужество, дети, работа, уютный дом, путешествия, семейные праздники, музеи, кино и многое другое.
Непростая женщина– это женщина, которая зарабатывает на жизнь своим телом. Смещение фокуса в ее случае будет обосновано. Профессиональная спортсменка, в том числе модные сейчас фитнес-бикини, актриса, модель…
Между этими двумя группами есть существенная разница.
Первые не могут использовать ровно те же инструменты для обретения и поддержания хорошей формы, что и вторые, так как не обладают одинаковым количеством временных ресурсов и мотивацией.
Нет, конечно, могут какое-то время, и это сейчас весьма модно. Только в долгосрочной перспективе такая сфокусированность на внешнем виде ни к чему хорошему не приведет.
Ну вот, к примеру, с понедельника у вас рацион от модного нутрициолога, где все расписано по часам и каждый продукт нужно взвешивать. К нему идет программа тренировок, составленная на каждый день, которой надо четко следовать, да еще все-все нужно фиксировать в дневнике и желательно фотографировать. Можно ли так прожить всю жизнь, при этом работая в офисе, растя детей, путешествуя?
Ведь за профессиональной спортсменкой, которая все это делает, по пятам ходят тот самый нутрициолог и личный тренер. Потому что это профессия, и за результат спортсмен получает зарплату. Чтобы жить по тем же принципам, все считать, взвешивать, записывать, нужно очень много времени. И такой подход будет обязательно вызывать перекос в других областях жизни. В сутках всего 24 часа и если вместо того чтобы уделять время семье, строить карьеру и отдыхать, простая женщина будет уделять все свое время построению идеального тела, она рискует только с ним и остаться.
Вот самые частые проблемы, которые озвучивают простые женщины, выбравшие путь чрезмерной сфокусированности на вопросах питания и спорта. Все это – реальные истории моих клиенток.
Я вношу всю-всю еду в приложение подсчета калорий на телефоне. Если у меня разрядится телефон и я останусь без приложения, то испытываю панику и не знаю, что мне можно есть. При этом я очень устала записывать каждый кусок. Особенно это раздражает за ужином с друзьями, которые весело проводят время, а я вынуждена штудировать меню, высчитывая, что мне можно, а что нет.
Сегодня я съела тарелку пасты с курицей, которая вообще-то мне запрещена. Чтобы отработать грех, я поехала в тренажерный зал. А он закрыт. Я чувствую себя ужасной свиньей и весь день не нахожу себе места.
Я перестала ездить к родителям, потому что мама готовит слишком вкусно и слишком много. Я не могу себя там контролировать, беспрерывно ем, а потом мучаюсь ужасными болями в животе. Лучше я не буду видеться с родителями, чем буду переживать этот ад.
У меня дома нет никакой еды. Вообще никакой. Потому что если она появится, я не смогу держать себя в руках и съем сразу все.
Я хожу до сих пор с iPhone 5, потому что сказала себе, что новый куплю, только когда похудею. Что ж, iPhone 5 – не такая уж плохая модель.
Я замужем пять лет, и у нас до сих пор нет детей. Муж очень хочет, а я – нет. Я не хочу беременеть, потому что ребенок испортит мою фигуру, добытую потом и кровью в тренажерном зале.
Все эти истории написаны простыми женщинами, с которыми я лично знакома. Все они – пример того, какой перекос в жизни происходит, если питание и фигура становятся гиперзначимой навязчивой идеей. Согласитесь, эти высказывания не похожи на высказывания тех, кто беспредельно счастлив?
Я совершенно не хочу сказать, что качественно питаться, заниматься спортом и хорошо выглядеть не нужно и не важно. Я поднимаю иной вопрос. Почему в обществе, где разве что слепой не читал статей на тему правильного питания (ПП) и пользы тренировок, совокупный вес населения с каждым годом все больше и больше растет?
И почему мы тратим такое колоссальное количество энергии на то, чтобы делать естественные вещи? Ведь стройность, активность и адекватное питание – это наши врожденные качества.
Я думаю, у каждой из вас есть подруга-ведьма, которая ест все и не толстеет. Да-да, та самая, которая на ваших глазах в один день не отказывает себе в тортике, в другой раз спокойно уплетает макароны на обед, а в третий завтракает круассаном с кофе. Как ей это удается? Подарок Бога? Волшебный метаболизм? Генетика? Колдовство? В чем секрет?
На самом деле людей с «волшебным метаболизмом» не так уж много. Они называются астеники. Среди населения их меньше 5%, и выглядят они не так, что обзавидуешься.
Астеники обладают покатыми плечами, кожей, лишенной упругости, очень трудно набирают мышечную массу и быстро состариваются.
Я же говорю про вашу стройную и подтянутую подругу, которая ничего специального для этого не делает. В чем ее секрет?
Адекватное пищевое поведение и движение в удовольствие
Если вы посмотрите на дикую природу, то увидите, что все бе́лки одинаковые. И тигры, и олени, и жирафы. У всех зверей в одной популяции практически одинаковая комплекция. Вы не встретите льва с ожирением в сопровождении анорексичной львицы. Единственные живые существа, у которых есть лишний вес, – люди и домашние питомцы. Что отличает эти две группы? Первые питаются, опираясь исключительно на инстинкты и внутренние природные настройки. Прием пищи происходит на автопилоте. Люди же создали очень много правил, таблиц, норм, систем, режимов и управляют питанием вручную. Если включить голую логику, получается, ручное управление не так уж эффективно?
Вернемся к подруге-ведьме. Если вы поговорите с ней, то обнаружите, что она знать не знает, что такое гликемический индекс, БЖУ, норма калорийности и как надо распределять нутриенты в течение дня. Инструменты, которые использует она, – те же, что в дикой природе. Всего три.
1. Голод.
2. Внутренняя потребность.
3. Насыщение.
Остановимся подробней на каждом.
Голод – это настоящий физиологический голод, который нарастает постепенно и ощущается в области желудка. Пора подкрепиться, говорит он. И ведьма отправляется к холодильнику, а тигр – на охоту.
Внутренняя потребность – это рекомендация тела о том, что лучше всего съесть. Подруга-ведьма выбирает: на улице жарко, хочу что-то освежающее и легкое, пусть будет суп гаспачо, салат с тунцом и апельсиновый фреш. Тигр выбирает мясо, принюхавшись. Если качество пищи не понравится, зверь есть не будет, а понюхает и отойдет. Другой яркий пример – это трава, которую едят собаки, испытывая проблемы с пищеварением. Пес нигде не читал, что при запорах нужно поесть травы, это продиктовано инстинктивными знаниями его тела.
Насыщение. Этот инструмент позволяет определить размер порции. Вместо весов, ладоней, стаканов, тарелок, которыми принято измерять у большей части людей. Подруга-ведьма никогда не станет доедать до последней крошки кусок торта или тарелку с морепродуктами. Она скажет «Спасибо» – и отложит, потому что уже наелась. На завтра. Или насовсем. Звери в дикой природе точно так же откладывают пищу про запас. Вспомните запасы белок на зиму. А хомяки, которые хранят пищу в защечном мешке? После комфортного насыщения приходит удовлетворение, и мысли о пропитании надолго покидают едока, позволяя заняться другими делами.
То, что я сейчас описала – и есть интуитивное питание. Это не система. Это питание с ориентацией на внутреннюю потребность. К сожалению, многие женщины больше их не используют, а, как мы знаем, все ненужное постепенно исчезает. Но если хвосты у нас отвалились навсегда, то сделать возврат к инстинктивному питанию возможно, если хорошенько поработать. Мы обсудим, как это сделать дальше.
Отсутствие перееданий. «Ха, дай мне волю – я буду есть одни пончики!» – нередко слышу я. Это заблуждение. Нам так кажется, как раз потому что есть запрет. Когда я делю продукты на правильные и неправильные, я запрещаю себе вторую группу. Запрет приводит к росту значимости, потому что такая пища автоматически начинает восприниматься как редкий эксклюзив и что-то очень ценное, допустимое «по праздникам». Гиперзначимость приведет к росту желанности. А это значит, что я буду пытаться регулировать вопрос при помощи силы воли и в результате срываться. Все потому, что сила воли – инструмент не бесконечный, а законы работы психики – да. Психика против силы воли. Угадайте, кто смеется последним?
Срыв вызывает чувство вины и желание себя наказать. В результате мы еще больше ограничиваем себя в питании или рьяно бежим заниматься спортом для отработки. Получается замкнутый круг: «диета – срыв – диета». История повторяется, запретов все больше, желанность – все выше. Я ищу повод разрешить себе «вкусняшку». Такими поводами становятся отпуск, тяжелый день, ПМС, поездка к бабушке, выходные. И вот я уже в бесконечном круге перееданий, стрелка весов стремительно ползет вверх, а мне кажется, что жизнь вышла из-под контроля, тело превратилось в лютого врага.
Так как подруга-ведьма не в курсе о том, что такое калорийность и гликемические индексы, то и деления на разрешенные и запрещенные продукты в голове у нее нет. Тортик и гречневая каша стоят на одной ступени. Только вот гречневой кашей наедаешься и хорошо себя чувствуешь, а тортик какой-то приторный, да и вообще, после него опять есть хочется через полчаса. Выбор с таким раскладом будет падать в сторону гречневой каши в большинстве случаев.
Отсутствие ограничений приводит к тому, что подруга-ведьма не видит никакого смысла переедать в гостях, у бабушки или в отпуске. Потому что в ее вселенной еда всегда есть в доступе, совершенно любой продукт. Так зачем его сейчас в себя запихивать про запас, если можно сходить в магазин и купить, когда угодно?
Аналогично нет мотива, чтобы заедать негативные эмоции, скуку, усталость. Пища – это просто пища, а не источник бесконечного счастья и радости. Она не решает никаких проблем, кроме проблемы голода.
Движение в удовольствие. Не потому что нужно похудеть, не потому что скоро лето, не потому что модно. Движение – базовая потребность нашего организма. Взгляните на маленьких детей. Эти непоседы не могут и пяти минут просидеть спокойно. А еще потрясающе владеют своим телом. Какая у детей изначально великолепная растяжка! А как легко дошкольники подтягиваются на перекладинах или перепрыгивают препятствия, как быстро бегают! Начиная со школьной скамьи и первого освобождения от физкультуры, написанного мамой, мы начинаем разрушать взаимоотношения с движением, переводя его из самой собой разумеющейся вещи в разряд обязаловки и тягостной необходимости. И только некоторым людям по счастливой случайности удается пронести любовь к движению через всю жизнь. Это те ваши друзья и коллеги, которые любят активный отдых, устраивают пробежку по утрам, всей семьей катаются на велосипедах в выходной день, уезжают в горы на Новый год, участвуют в любительских соревнованиях. Большинство же покупают карточку в фитнес-клуб, чтобы посетить его пару раз в год. И мотивацией к таким посещениям служат приближающееся лето, день встречи выпускников, Новый год или ощущение «Я растолстел», чтобы снова забросить, изредка завистливо поглядывая на тех, кто постоянен.
При этом абсолютно каждый из нас мечтает, что вот эта диета, эта программа или карточка в клуб помогут мне наконец прийти к своей идеальной форме и остаться в ней. Целая индустрия построила на этом отчаянном желании бизнес, предлагая все новые и новые продукты, создавая образы успешных, стройных и активных людей в наших головах. И мы покупаем, потребляем, подписываемся на блог очередной фитоняшки с полуголыми фотографиями. Всегда в надежде, что в этот раз раскроется секретная формула идеальной формы навсегда.
Только вот надо понимать, что идеальная фитоняшка из Instagram дважды в день посещает зал, считает каждый кусочек пищи, нередко использует фармпрепараты, услуги пластического хирурга и фотошоп. Это ее работа, ее хлеб. Простая женщина не может достигать хорошей формы теми же способами: это приведет к перекосам ценностей, о которых я уже говорила ранее.
Задача простой женщины – встроить заботу о теле в свою жизнь таким образом, чтобы она не «напрягала», а для этого нужно научиться мыслить и думать, как другой персонаж – подруга-ведьма. Потому что, если я хочу чего-то, моя задача – найти того, у кого это получилось, и спросить, как он это сделал. А мы все хотим меньше напрягаться и лучше выглядеть, оставляя время на другие приятные дела.
Если я учусь у фитоняшки, как быть стройной, я научусь ее инструментам и такой же сфокусированности. Только вот мне, в отличие от нее, нужно еще успевать ходить в офис, нянчить детей и прибираться дома.
Не поймите меня неправильно. Я хорошо отношусь к фитнес-блогерам, звездам спорта и моделям. Их работа – большой труд, а результаты приятно радуют глаз. Но я глубоко убеждена, что инструменты, которые используются профессиональным сообществом, не всегда адекватно переносить на население. Как не рекомендуется использовать каждый день профессиональный макияж (он портит кожу) точно так же не рекомендуется постоянно использовать инструментарий профессионалов фитнес-индустрии. Они портят психику.
